menopause

 

갱년기 우울증 자가진단

아래는 본인이 현재 우울증을 겪고 있는지, 자가 진단할 수 있는 측정 항목입니다. 현재 내가 갱년기에 있다고 생각하시는 분들은 확인해서 체크해 보시기 바랍니다.

 

• 계속되는 우울, 불안, 공허감
• 성생활을 포함하여 한 때 즐거웠던 일, 취미 생활의 의욕 및 흥미 상실
• 절망적인 느낌, 염세적 사고
• 죄책감, 무가치 혹은 무기력감
• 불면, 아침에 일찍 깨거나 과다한 수면
• 식욕감소나 체중 감소, 과식이나 체중 증가
• 힘이 없고, 피로하며 몸이 처지는 기분
• 죽음이나 자살에 대한 생각, 자살 기도
• 초조감, 쉽게 짜증이 남
• 집중력 및 기억력 저하, 의사결정을 하는 데 어려움
• 두통, 소화기 장애 또는 만성 통증 등 치료에 잘 반응하지 않고 계속되는 신체 증상 경험

 

체크해 보셨나요? 해당하는 항목이 몇 개나 되시는지요?

 

3~4개 정도는 노화가 진행되면서 자연스럽게 나타날 수 있는 현상이라고 하니, 크게 문제 될 것 없을 것 같습니다

 

그러나 5개 이상이 된다면 우울증을 의심해보아야 하며,

 

9개 이상이라면 우울증이 있는 것이므로 정확한 진단과 치료가 필요하다고 합니다.

 

(위의 항목 중 증상이 특별히 심각한 것, 예를 들면 ‘죽음이나 자살 기도’ 같은 것은, 그 자체만으로도 심각하게 다뤄져야 할 사안입니다만, 여기서는 단순하게 한 개의 자가측정 항목으로만 취급했습니다.)

 

 

갱년기 여성의 우울증과 불면증과의 관계

최근의 연구에 따르면 여성의 폐경 이후 수면 시간이 불규칙해지면 우울증이 심해질 수 있다는 결과가 나왔다고 합니다.

 

이 조사에 따르면 취침 시간과 일어나는 시간의 중간 시간대가 새벽 2시~4시 사이를 벋어 날 때, 우울증을 보일 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.

 

이는 잠을 충분히 자더라도, 너무 일찍 자거나 늦게 자는 등 수면 시간이 불규칙한 경우에는, 우울증과 불안증을 보일 위험이 커진다는 의미입니다. 또 자다가 자주 깨는 것도 렘수면(REM수면)을 방해하여 수면의 질을 떨어뜨려 우울증을 심화시킬 수 있습니다.

 

수면다원 검사를 통해 불면증의 원인이 심리적인 것인지, 신체적 것인지 파악할 수 있으므로 효과적인 치료법을 찾을 수 있다고 하니, 수면장애가 지속된다면 적극적으로 치료받으시기를 권합니다.

 

갱년기 우울증 극복하기

잠을 잘 자는 것 만으로 갱년기의 우울증을 잘 다스릴 수 있습니다. 발열, 다한 등 수면을 방해하는 갱년기 증상을 겪는 사람들이 숙면을 취할 수 있는 방법을 소개합니다.  

 

• 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들입니다. 주말에도 정한 시간을 지키려고 노력하는 게 중요합니다.
• 잠자리에 드는 루틴을 만듭니다. 잠자리 루틴이란, 정해진 시간에 수면에 도움이 되는 행위를 함으로써, 우리 몸에게 자야 할 시간이라는 신호를 주는 겁니다. 예를 들면 잠자리에 들기 한 시간 전부터 가볍게 목욕을 하고, 가벼운 스트레칭을 하거나 책을 읽는 등의 루틴을 매일 반복하면, 정해진 시간에 잠이 들기 쉽고 숙면할 수 있게 됩니다. 어떤 행동이 수면에 도움이 되는지는 개인에 맞는 것을 찾으면 됩니다. 
• 편안한 수면 환경을 만듭니다. 침실의 온도를 시원하게 하고, 조용하고, 어둡게 하는 것이 좋습니다. 몸을 지탱하는 편안한 침구와 베개를 사용하세요. 혹시 열이나 땀으로 자다가 자주 깨는 편이라면, 수건과 갈아입을 속옷을 미리 준비해서, 중간에 깨더라도 이내 다시 잘 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
• 규칙적으로 운동하세요. 규칙적으로 운동하는 것은 수면의 질을 향상하는데 도움이 됩니다. 다만 저녁 시간에 너무 격렬한 운동은 심장 박동수를 증가시키고 잠들기 어렵게 만들 수 있으니, 적당히 운동하시기 바랍니다.
• 적당한 체중을 유지하세요. 체중이 많이 나가면 수면무호흡증이 생길 가능성이 높습니다. 여성은 폐경 후 체중이 증가하는 경향이 있으니, 과식은 피하고 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동으로 적정 체중을 유지하시기 바랍니다.
• 카페인, 술, 니코틴 등은 각성 물질로 수면을 방해하니 피하는 것이 좋습니다.

갱년기를 슬기롭게 견뎌내는 자기 관리 방법

갱년기에 찾아오는 신체적 불편함과 정서적 불안감은 어느 누구도 피해 갈 수 없습니다.

 

다만 이런 증상은 시간이 지남에 따라 점차 사라질 증상일 수도 있는데, 사람에 따라 누구는 빨리 지나가기도 하고, 반면 누구는 몇 년이 지나도 계속 시달리기도 합니다. 피할 수 없다면 지나가는 시간이라도 단축시키는 것이 좋겠죠.

 

갱년기 증상을 비교적 짧게 경험하고 쉽게 이겨내는 사람들의 특징은 긍정적인 생각을 가지고, 꾸준히 운동하며, 타인과의 원만한 인간관계가 형성되어 있다고 합니다. 혹시 지금 갱년기 증상으로 고통스러운 시간을 보내시는 중이라면 한번 생각해 보시기 바랍니다.

 

그리고 주의해야 할 것, 갱년기의 증상은 애써 참고 버티지 말고 적극적으로 치료받는 것이 중요하다는 사실을 잊지 마시기 바랍니다.

 

다음은 갱년기를 극복하는데 도움이 되는 생활습관입니다.

• 규칙적으로 근력운동을 해주세요. 유산소 운동도 좋지만 근력운동이 갱년기 증상을 완화시키는데 매우 좋습니다. 근력운동을 꾸준히 하면 안면홍조 및 야간 발한 증상이 약 절반 가까이 좋아진다는 조사 결과도 있다고 하네요. 일주일에 유산소운동 3번, 근력운동 2번 정도 해주시면 좋습니다.   
• 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취해 주세요. 폐경 이후  여성은 골다공증이 심해지기 쉽습니다. 이를 예방하기 위해 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
• 과일과 채소를 많이 섭취하세요. 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제가 풍부해서 심장병과 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 단백질을 충분히 섭취하세요. 단백질은 근육량을 늘리고 뼈 건강을 유지하는데 좋습니다.
• 섬유소를 많이 섭취합니다. 섬유질은 성인병 증상을 완화해 주고, 규칙적인 배변을 도와줍니다.
• 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 줄입니다. 포화 지방과 트랜스 지방의 높은 섭취는 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 대신, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 섭취하세요
• 알코올과 카페인은 피하세요. 알코올과 카페인은 칼슘의 흡수를 방해하고, 수면의 질을 떨어뜨리며, 안면 홍조, 다한 등의 갱년기 증상을 악화시킵니다.

 

 

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